Czy joga buduje mięśnie? + 5 Asan na wytrzymałość

Czy joga buduje mięśnie? + 5 Asan na wytrzymałość

  • Post Author:

Odkąd znam i ćwiczę jogę wciąż słyszę te same pytania: Czy joga coś daje? Czy joga jest nudna? Czy joga odchudza? Czy joga jest dla każdego? Czy joga buduje mięśnie? I w zasadzie cieszą mnie te pytania, bo to onacza, że jest zainteresowanie Jogą. Joga to nie tylko sposób na uzyskanie elastyczności, jak się powszechnie sądzi, ale także sposób, by budować solidne mięśnie, które sprawią, że wyglądasz szczupło i atrakcyjnie. Jak?

Czy joga buduje mięśnie?

Tak. Joga buduje mięśnie w wyniku dużych napięć mięśniowych w trakcie przechodzenia z pozycji do pozycji. Intensywna sekwencja – tzn. taka, w której zmiany asan następują szybko – spowoduje wzmocnienie mięśni, ponieważ używasz własnego ciała jako ciężaru. Podobnie sama asana, im bardziej intensywna, tym bardziej pracują Twoje mięśnie w trakcie jej wykonywania (wejścia, spoczynku i wyjścia).

Ćwiczenie jogi na pewno pomoże Ci budować mięśnie, ale jest kilka rzeczy, o których musisz wiedzieć, aby robić to skutecznie. Poniżej opowiem dlaczego joga to dobry trening i wskaże kilka wybranych pozycji, nad którymi możesz popracować, aby budować mięśnie.

czy joga buduje miesnie mężczyzna stojący na rękach

Czy joga to naprawdę dobry trening?

Uważa się, że joga polega tylko na „rozciąganiu” i właściwie nie zalicza się do skutecznego treningu. Skąd takie przekonanie? Owszem joga rozciąga, ale wiele osób wierzy, że jedynym sposobem na budowę masy mięśniowej, jest trening z użyciem hantli – ciężarów.

Tymczasem, wiele osób po zapisaniu się na pierwsze zajęcia jogi, szybko zdaje sobie sprawę, że to nie takie łatwe i lekkie praktykować jogę.

>> 7 wskazówek jak ćwiczyć jogę efektywnie <<

Ten, kto skupia się tylko na podnoszeniu ciężarów, postrzega jogę jako bardzo łatwą formę zajeć, ponieważ joga nie wymaga żadnych obciążników.

I tu wielkie zaskoczenie!

Jeśli myślisz, że joga to łatwa sprawa, małe ćwiczenie dla Ciebie: spróbuj wytrzymać przez 30 sekund w Pozycji Pies z głową w dół – niby nic, a zobaczysz, co mam na myśli. Dodam, że w jodze, jest to w rzeczywistości pozycja odpoczynku!

pies z głową w dół pozycja jogi
Pozycja Psa z głową w dół

Joga to trening, który wzmacnia wszystkie mięśnie ciała i, jako bonus, pozwala uregulować oddech, wyciszyć umysł i wreszcie poczuć spokój.

Czy joga buduje mięśnie i jak zyskać mięśnie dzięki jodze?

Zaznaczam, że nie jestem kulturystką, ale wiem, że przy budowaniu masy mięśniowej, należy pamiętać o trzech metodach:

  • Stopniowe zwiększanie obciążenia
  • Zwiększanie metabolizmu
  • Mikrouszkodzenia mięśni

Stopniowe zwiększanie masy w jodze

Na siłowni, termin ten jest bardzo znany. Podstawową koncepcją stopniowego zwiększania obciążenia jest powolne zwiększanie napięcia i objętości tego, co podnosisz w czasie treningu.

Dobrze, ale jak zastosować to w jodze?

Czy znaczy, że mam przybrać na wadze, aby stać się silniejszym? – zapytasz.

Nie! Nie trzeba przybierać na wadze, aby zastosować stopniowe zwiększanie masy w jodze. Najważniejszą rzeczą, na której musisz się skupić, jest tak naprawdę zwiększanie intensywności treningu, czy trudności pozy.

Sekwencje jogi dynamicznej, gdzie pozy następują po sobie bardzo szybko – w rytm Twojego oddechu, czy bicia serca – pozwolą Twojemu ciału odczuwać większe napięcie w mięśniach.

Dobrym pomysłem na zwiększanie masy – intensywności treningu jest postawienie sobie celów do osiągnięcia bardziej zaawansowanych asan. Zastanów się, czego potrzebujesz, aby powoli zbliżać się do postawionego celu. Upewnij się, że to, co robisz i jak się rozwijasz każdego dnia, przybliża Cię do zrealizowania Twojego planu.

Zwiększenie intensywności praktyki jogi nie jest skomplikowane. To, co tutaj się wlicza to np. wydłużanie czasu zajęć, dobranie odpowiedniego stylu jogi, a co się z tym wiąże dynamiki; utrzymanie danej pozycji przez dłuższy niż poprzednio czas; zmiana nauczyciela – każdy z intruktorów ma swój styl nauczania i dobrze poznać jest kilku; zaangażowanie we własną praktykę.

>> Czy mężczyźni ćwiczą jogę? <<

Kluczowe to pamiętać, że zbyt duży wysiłek – nadmierne siłowanie – może z czasem spowodować kontuzję. Dlatego bardzo ważne jest, aby słuchać swojego ciała i wsłuchać się się w to, co możesz, a czego nie, na danym etapie rozwoju.

Przecież chodzi o to, by stawać się lepszym, a nie doznać obrażeń. Znalezienie tej zdrowej granicy jest czymś, o czym zawsze trzeba pamiętać.

Metabolizm podczas jogi

Innymi słowy spalanie, które odczuwasz podczas treningu, jest procesem fizjologicznym, wynikiem przyspieszonego metabolizmu.

Power joga, czy sesja jogi vinyasa wyciska ze mnie siódme poty!

>> jaka jest Joga Vinyasa <<

Nawet jeśli ruchy są niewielkie, zaczniesz odczuwać ciepło, wraz z ilościa powtórzeń, które zrobisz. Prosty przykład: z Pozycji Krzesła przejdź kilkakrotnie do Pozycji Góry – przysiady jogina. Po kilku robi się gorąco.

Inny przykład: oprzyj plecy o ścianę, a nogi ugnij w kolanach pod kątem 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez dwie minuty. Zobaczysz jak daleko uruchomisz napięcie w mięśniach – i to właśnie zapalnik do metabolizmu.

Ten tzw. stresu metaboliczny, wg badań, zwiększa przyrost mięśni.

Uszkodzenia mięśni tzw. kontrolowane zniszczenie mięśni

Czy zdarzyło Ci się, że podczas treningu doszedłeś do limitów i ​​następnego dnia poczułeś się jak czołg jadący pod górę? Rozciąganie, napinanie powoduje delikatne naruszenie mięśni. W efekcie po odpowiednim odpoczynku takie mirkouszkodzenia pozwalają im rosnąć w siłę.

Ponieważ, nie zajmuję się kulturystyką, polecę tutaj artykuł na ten temat, w którym bardzo dokładnie opisany jest proces:

>> kontrolowane zniszczenie mięśni <<

W skrócie dodam, że podczas ćwiczeń dobrze jest wyjść delikatnie poza strefę komfortu.

Bywa, że sama nie mam ochoty kontynuować sekwencji, najczęściej z lenistwa, ale póki ciało mi pozwala to i mięśnie się dostosują.

Oczywiście taki trening – przysłowiowy wycisk, który sobie fundujesz, powoduje zmęczenie, ponieważ uszkadzasz swoje mięśnie, aby je wzmocnić, dlatego jeszcze raz podkreślam, po wycisku należy się odpowiedni odpoczynek – zapomnij o systematycznym forsowaniu.

Czy joga jest lepsza niż siłownia?

To bardziej zależy od upodobań, niż oceny, co lepsze, co gorsze. Polecam praktykę jogi, ponieważ zapewnia ona bardzo równomierny trening całego ciała. Poza tym joga w swojej istocie, mimo intensywności, nie jest stresująca, a rozluźniająca, bo dochodzi tu dodatkowy element: kontrolę i pracę z oddechem.

kobieta na siłowni

Uważam, że połączenie treningu siłowego i praktyki jogi jest najlepszym rozwiązaniem. Urozmaicenie ćwiczeń jest nie tylko dobre z fizycznego punktu widzenia, ale również psychicznego. Joga jest także pracą z umysłem, bywa rownież medytacją. Dzięki takiej różnorodności w zajęciach fitness budujemy nie tylko masę mięśniową, ale również siłę „mózgu” – czyli dobre nastawienie.

>> Joga dla mężczyzn <<

Zapytasz mnie teraz może, które pozycje jogi faktycznie budują mięśnie?

Trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ale z obserwacji swojego ciała i tego jak zmieniało się na przestrzeni lat spędzonych z jogą, mogę wymienić kilka.

Czy joga jest lepsza niż inne rodzaje fitness?

Swoją przygodę z fitnessem i cardio zaczęłam od areobiku, potem biegania i pływania. Trenowałam właściwie od czasów podstawówki, przez lata, zanim trafiłam na jogę.

Dzięki jodze, zauważyłam, że wykorzystując własną masę ciała, co dzień jestem silniejsza. Wreszcie widzę mój biceps. Wiem, że dzięki jodze zmniejszam ryzyko kontuzji w trakcie innych form sportu, bo wzmacniam mięśnie, rozciąjąc je. Dodatkowo silne mięśnie chronią mój szkielet, trzymają kręgosłup i wzmacniają stawy.

Przerwę w podnoszeniu ciężarów ostro czuć po powrocie. Joga, przeciwnie, ma w sobie niesamowitą pamięć ciała i mięśni. Trenując jogę ćwiczę mięśnie głębokie w moim organiźmie i sprawiam, że moje ciało zapamiętuje daną pozę i łatwo do niej wraca nawet po przerwie. Jeśli spojrzeć na to z perspektywy czasu, mam wrażenie, że dłużej zachowuję siłę – moc.

Czy joga buduje mięśnie? 5 pozycji do rzeźbienia ciała:

  • Pozycja kija (Czaturanga Dandasana)Pozycja krzesła (Utkatasana)
  • Wojownik II (Virabhadrasana II)
  • Pozycja łodzi (Navasana)
  • Pozycja świerszcza (Salabhasana)

>> wkrótce: 10 istotnych Asan dla mężczyzn początkujących w jodze <<

Pozycja Kija – Chaturanga Dandasana

Ta pozycja może być trudna dla początkujących, którzy muszą popracować nad siłą mięśni w górnej części ciała, ale jest doskonałą pozycją własnie do budowania mięśni. Jeśli okaże się, że nie jesteś w stanie ćwiczyć Chaturangi, możesz użyć bloków do jogi lub zwyczajnie zmodyfikować pozycję, opuszczają kolana do ziemi.

chaturanga dandasana czy joga buduje mięśnie
Pozycja Kija – Chaturanga Dandasana

Jak zrobić Czaturangę: Zacznij na czworakach w pozycji planku – deski, z dłońmi pod ramionami. Opuść się powoli w kierunku maty, uginając łokcie, przy czym pamiętaj, aby łokcie trzymać blisko ciała – nie rozjeżdżaj się nimi na boki. Zepnij mięśnie brzucha i nóg, aż do pięt.
Pozwól łokciom zgiąć się tylko do 90 stopni, a następnie przytrzymaj tą pozycję przez 3-5 oddechów.

Pozycja krzesła – Utkatanasana

Pozycja wywoła uczucie pieczenia w nogach na skutek ich napięcia i na pewno przyspieszy spalanie, o którym pisałam wcześniej. Jeśli chcesz mocniejszych doznań, zatrzymaj się w tej pozycji na dłużej, albo zmiksuj ją na przemian z pozycją Góry.

pozycja krzesła kobieta utkatanasana
Pozycja krzesła – Utkatanasana

Wykonanie: Zacznij od pozycji Góry, stojąc prosto z rękami po bokach, a stopami razem lub na szerokość bioder. Rozłóż ciężar ciała równomiernie na stopy, a następnie na wydechu ugnij kolana i opuść pośladki w kierunku ziemi. Wyciągnij ręce w kierunku sufitu, sięgając przez opuszki palców. Podnieś klatkę piersiową, puść ramiona, zepnij łopatki. Inaczej mówiąc wyobraź sobie, że siedzisz na niewidzialnym krześle.

Wojownik II – Virabhadrasana II

To wspaniała pozycja dla całego ciała, która angażuje wszystkie partie mięśni. Jeśli nie masz silnych mięśni nóg i ramion, tutaj właśnie to poczujesz.

wojownik II czy joga buduje mięśnie
Wojownik II – Virabhadrasana II

Wykonanie: z Pozycji Góry rozstaw stopy szeroko, w odległości około metra od siebie. Następnie obróć prawą stopę o 90 stopni w prawo, tak aby była skierowana do przodu, pozostawiając lewą stopę tam, gdzie jest.
Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni w kostce, upewniając się, że kolano nie wychodzi dalej niż palce. Wyciągnij i osadź lewą nogę, trzymając ją prosto.
Unieś ręce prosto po obu stronach, równolegle do nóg, wydłuż ramiona. Spojrz na prawe opuszki palców. Trzymaj ręce na wysokości ramion.
Zaangażuj mięśnie brzucha i upewnij się, że biodra są wyprostowane. Zachowaj neutralność miednicy. Możesz opuść miednicę, wyobraź sobie że zanurzasz się w tej pozycji. Pilnuj, aby plecy były proste.

Pozycja łodzi – Navasana

Chcesz poczuć w brzuchu moc? Spróbuj dłużej utrzymać pozycję łodzi. Opanowanie tej pozy wyrzeźbi i wzmocni Twoje mięśnie brzucha, nóg i okolic kręgosłupa – pleców.

navasana kobiety
Pozycja łodzi – Navasana w parach

Jak wykonać pozycję łodzi: Zacznij w pozycji siedzącej z prostym kręgosłupem, ze stopami płasko na podłodze, ale nogami ugiętymi kolanach. Połóż dłonie płasko na podłodze przy biodrach.
Odchyl się, aż zaczniesz czuć, że mięśnie brzucha się angażują. Zacznij podnosić stopy. Balansuj siedząc na pośladkach. Upewnij się, że masz proste plecy. Unieś obie stopy w powietrze z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Możesz zdecydować się na wyprostowanie obu nóg, aby utworzyć ciałem kształt litery „V”, co stanowi niezłe wyzwanie.

pozycja świerszcza – Salabhasana

Świetna poza, aby wzmocnić plecy, ramiona i otworzyć – rozciągnąć klatkę piersiową. Istotna uwaga: należy pamiętać w niej o… oddychaniu! Ponieważ leżysz na brzuchu i wkładasz wysiłek, aby podnieść swoje ciało, często o oddychaniu się zapomina. Bierz powolne, głębokie wdechy.

Jak wykonać Świerszcza: Zacznij od leżenia na brzuchu z twarzą w dół i rękami po bokach. Rozstaw rozstaw nogi na szerokosć bioder.
Weź głęboki wdech, a następnie na wydechu oderwij od ziemi klatkę piersiową, ramiona, głowę i nogi. Wyciągnij palce u nóg i aktywnie zepnij mięśnie w udach, aby unieść się wyżej. Wyciągnij ramiona, aby bardziej unieść górną część ciała. Wyobraź sobie, że jesteś jak łuk. Pozostań w tej pozycji około 5 oddechów i powoli wróć do pozycji wyjściowej.


Jak często należy ćwiczyć jogę, aby nabrać mięśni?

To tak naprawdę zależy od Ciebie. Możesz ćwiczyć codziennie, krótkie 20-30 min sekwencje, aby w efekcie nie przemęczać ciała w skali tygodnia. A możesz ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu długie, dynamiczne sekwencje i wtedy masz dzień lub dwa przerwy na odpoczynek i wzrost mięśni. Co ciekawe, ćwicząc raz w tygodniu nadal możesz osiągnąć rezultaty, wszystko zależy od tego, ile wysiłku wkładasz w budowanie bardziej zaawansowanych pozycji i jaką dietę stosujesz. Ćwiczenie jogi jest dobre nie tylko na mięśnie, więc bez względu na częstotliwość, będziesz czerpać benefity.

>> W czym pomogła mi joga <<

Najważniejsze jest, aby zaprojektować sobie plan i stworzyć miejsce, które są realistyczne i dopasowane do Twojego stylu życia. Zalecam przekształcenie praktyki jogi w nawyk i wówczas będzie jednym z najskuteczniejszych i najpewniejszych sposobów na uzyskanie wyników.

Ale to nie wszystko, ponieważ może być tak, że popełniasz pewne błędy na drodze z jogą. I nie myślę tutaj o samym kształcie praktyki, czy asan. O czym mówię?

Czy joga buduje mięśnie? 4 możliwe błędy, które mogą hamować przyrost mięśni w trakcie praktyki jogi

Joga to relaks

Jeśli uprawiasz jogę, aby zmniejszyć stres i zwiększyć elastyczność, to świetnie! Ale nie przegap potencjału, jaki joga ma, aby budować masę mięśniową. Jeśli koncentrujesz się tylko na tym, by czuć się komfortowo na zajęciach, nie kierujesz ciała na odpowiednie tory, Twoje ciało nie rozwinie mięśni, które chcesz, bo będzie tylko zrelaksowane – jednym słowej nie odpuszczaj sobie łatwo.

>> 7 przykładów jak praktykować jogę poza matą <<

Samo pojawienie się w studiu jogi nie wystarczy. Szukaj bardziej zaawansowanych asan, do których chcesz dążyć i popracuj nad nimi w swoim czasie. Ćwicz jogę dynamiczną. Poszukaj nauczyciela, który może ma te same cele, co Ty.

Przetrenowanie

I drugi biegun – może być odwrotnie. Jednym z dużych błędów jest przeświadczenie, że im więcej, tym lepiej. Czujesz wiatr w żaglach, robisz wszystko, co w Twojej mocy, żeby stanąć na rękach, forsujesz się i przećwiczasz… i dochodzi do przetrenowania, Odmiawianie sobie czasu na regenerację, spowoduje więcej szkód, niż pożytku.

Unikanie bardziej zaawansowanych pozycji

Przy odpowiednim treningu osiągniesz punkt, w którym nagle poczujesz chęć eksperymentowania z bardziej zaawansowanymi pozami. Wiele osób unika eksperymentów, ponieważ boją się spróbować, albo po prostu czują się komfortowo na tym poziomie, który uzyskali.

Próba podejścia do zaawansowanych pozycji pomoże Ci rozwinąć pożądane mięśnie. Szukaj, próbuj modyfikacji, trenuj pod okiem nauczyciela, który podpowie Ci, jak osiągnąć rezultat, jak podejść do danej asany.

Zła Dieta

Jako ostatni błąd, choć uważam, że jest jednym z podstawowych, wymienię złą dietę.

Jeśli chcesz uzyskać zdrową masę mięśniową, dbaj o jakość Twoich posiłków. Spożywanie odpowiednich składników odżywczych jest niezbędne. Jeśli konsumujesz dużo pustych kalorii, nie rozwiniesz zdrowego ciała. Jedz to, co służy Twojej masie mięśniowej.

zdrowa dieta czy joga buduje mieśnie

>> Dlaczego kwasy Omega 3 są ważne w diecie? <<

A na koniec mały bonus i ciekawostka: z życia wzięte. Zdarzyło mi się trafić na ściankę wspinaczkową, przy czym jestem dziewczyną o niewielkiej masie. Widać po mnie zdecydowanie, że wiecej serca mam do biegania i jogi, niż do podnoszenia ciężarów, ale moje pierwsze wspinaczkowe przygody były fascynujące. Jak wiecie, we wspinaczce liczy się nie tylko sprawność, ale też siła mięśni nóg, rąk, ba! palców. Mój trener, obserwując moje poczynania, uznał, że jestem zaskakująco silna i sprawna, aż zapytał, jak podchodzę do sportu na codzień, bo albo mam talent albo ukrytą siłę. Odpowiedziałam mu prosto: ćwiczę jogę.

Jeśli Ty masz jakieś pytania, nie wahaj się napisać do mnie lub skomentować post poniżej.

Rośnij w siłę!

Ten post ma 2 komentarzy

  1. Agnieszka

    Pogodniaki!

    Dzięki, że z Twojego bloga mogę więcej dowiedzieć się o jodze. Osobiście wolę bieganie – odpręża, wycisza, uczy skupienia i daje piękną sylwetkę!

    Pozdrawiam, Agnieszka

    1. Dokładnie tak samo jak Joga, wszystkie benefity. Ja również jestem biegaczką od dziecka 😅, ale o bieganiu tak dużo się mówi, a o jodze znacznie mniej, dlatego Joga Blog. Myśle, że posty o bieganiu powstaną, ponieważ joga jest doskonałym uzupełnieniem – rozciąga i relaksuje mięśnie. Dzięki, że wpadłaś Agnieszko. 🤗

Dodaj komentarz