Joga dla mężczyzn – 10 Asan skutecznie poprawiających kondycję

Joga dla mężczyzn – 10 Asan skutecznie poprawiających kondycję

  • Post Author:

Wygląda na to, że mężczyzn w jodze przybywa, co oczywiście jest bardzo dobrą wiadomością. Jakiś czas temu opublikowałam artykuł i nagrałam podcast o tytule:

>> Joga dla mężczyzn <<

i zauważyłam, że cieszą się one ogromnym zainteresowaniem. W związku z tym pochylę się jeszcze nad tematem „jogi dla mężczyzn” i zaproponuję kilka asan dla rozruszania ducha i ciała.

Zanim przejdę do rzeczy małe przesłanie: joga jest dla każdego – mężczyzny, kobiety w każdym wieku. Jeśli widzisz jogę, jako praktykę, która Ci odpowiada wykorzystaj ją najlepiej, jak potrafisz, bo regularne ćwiczenia odpłacą Ci się dobrym zdrowiem i samopoczuciem.

Przytoczone w artykule asany są moim wyborem, co nie umniejsza znaczenia każdej innej pozycji w jodze, ponieważ joga to dyscyplina jedności. Każda z asan w jodze posiada swoje zalety i odpowiednio dobrana sekwencja pozwoli na osiągniecie oczekiwanych rezultatów. Praktyka jogi polega na przenoszeniu tego, czego uczysz się i rozwijasz na macie do Twojego życia.

Gdy już uda Ci się zapoznać z wpisem na końcu czeka Cię mały bonus, bardzo przydatny dla początkujących joginów, ale nie tylko: 3 ważne wskazówki, które dodadzą Ci pewności siebie.

OK! Przejdźmy do praktyki.

joga dla mężczyzn – 10 najlepszych pozycji jogi dla początkujących z jogą mężczyzn

1. Góra – Tadasana

Dlaczego: Wydawać by się mogło: prosta asana, ale niezwykle skuteczna, stanowi solidną podstawę wszystkich innych asan w jodze. Wzmacnia i przywraca elastyczność stopom, poprawia postawę oraz wzmacnia łydki, uda i tułów. Ćwiczy koncentrację.

joga dla mężczyzn, tadasana, pozycja góra
Tadasana – Pozycja Góry

Jak: Stań tak, aby palce stóp się dotykały lub trzymaj stopy na szerokość bioder – wybór jogina. Pięty lekko rozstawione. Równomiernie rozłóż ciężar ciała na stopach. Lekko napnij mięśnie ud, aby podnieść rzepki, ale unikaj blokowania kolan. Zepnij mięśnie brzucha, opuść ramiona swobodnie, daleko od uszu, ręce ustaw wzdłuż ciała. Trzymaj kręgosłów prosty, zachowując jednak jego naturalne łuki.

Rada: Wyobraź sobie, że z każdym wdechem wydłużasz kręgosłup a głowę wyciągasz w kierunku sufitu. Rozluźnij ramiona i ciągnij łopatki w dół, otwórz klatkę piersiową, patrz przed siebi, trzymając podbródek równolegle do maty.

2. Drzewo – Vrksasana

Dlaczego: Podobnie jak inne pozycje na równowagę, pozycja drzewa poprawi koncentrację, jednocześnie wzmacniając mięśnie stóp, łydek i ud. Rozciąga również wewnętrzną część mięśni ud i pachwin.

Rodzaje Jogi dynamiczny charakter
Vrksasana – Pozycja Drzewa

Jak: Przenieś ciężar na prawą stopę (lub na lewą w zależności od wybranej wersji), mocno przyciskając ją do podłogi. Zegnij lewą nogę w kolanie i połóż podeszwę lewej stopy na wewnętrznej stronie prawego uda. Skieruj palce w kierunku podłogi. Jeśli jest to trudne, możesz również umieścić podeszwę stopy na wewnętrznej stronie łydki lub kostki, gdzie palcami lewej stopy dotkniesz podłogi (ale unikaj kolana). Złóż dłonie przed klatką piersiową i utrzymuj ciężar wyśrodkowany na lewej stopie. Trzymaj biodra równolegle do przodu i do maty. Ta postawa ma wiele wspólnego z układem ciała w Tadasanie. Pamiętaj, aby praktykować dwie wersje, na lewą i prawą stronę.

Rada: Aby poprawić równowagę, skup wzrok tzw. drishti na jednym punkcie przed sobą.

3. Głęboki skłon do przodu – Uttanasana

Dlaczego: Skłon do przodu uspokoi umysł, jednocześnie rozciągnie ścięgna nóg i mięśnie wzdłuż kręgosłupa. Poprawi krążenie.

joda dla mężczyzn uttanasana
Uttanasana – Skłon do przodu

Jak: Zacznij od pozycji Tadasana, a następnie zrób wydech unosząc ręce do góry nad głowę, lekko chowając brodę w kierunku klatki piersiowej i pochyl się do przodu w biodrach na wydechu. Rozluźnij głowę, szyję i ramiona pozwól, aby zwisały luźno. Połóż dłonie lub palce na podłodze obok lub nieco przed stopami. (Jeśli nie możesz dotknąć podłogi, skrzyżuj przedramiona i złap łokcie). Aby wyjść z pozycji, oprzyj ręce na biodrach i podnieś się podczas wdechu do pozycji Tadasana.

Rada: Jeśli ścięgna pod kolanami są bardzo napięte, lekko ugnij kolana, ważne jest, aby kręgosłup rozciągnął się w kierunku podłogi. Unikaj siłowego ciągnięcia w dół rękami – pozwól grawitacji wykonać pracę, zatrzymaj się tam, gdzie czujesz skłon swobodnie.

4. Wojownik I – Virabhadrasana I

Dlaczego: Wojownik I jest elementem sekwencji Powitanie Słońca, ale również samodzielną asaną. Poza poprawą równowagi, ta pozycja rozciąga i wzmacnia kostki, łydki i uda. Rozciąga również klatkę piersiową dając przestrzeń dla płuc. Wzmacnia plecy, barki i pachwiny.

joga dla mężczyzn wojownik 1
Virabhdrasana – Pozycja Wojownik I

Jak: Z pozycji Góry wysuń prawą stopę do przodu lekko do przodu a lewą do tyłu. Obróć lewą stopę o 45 do 60 stopni w lewo. Zegnij prawe kolano, aż znajdzie się nad kostką. Ustaw biodra równolegle do przodu. Unieś ręce do góry równolegle. Lekko wygnij górną część pleców, unosząc klatkę piersiową w kierunku sufitu. Jeśli to możliwe, trzymaj ręce rozstawione na szerokość barków z dłońmi skierowanymi do siebie. Spójrz w przód lub w górę na swoje kciuki. Pozostań w pozycji na kilka oddechów i wróć do pozycji Góry. Powtórz na drugiej stronie.

Rada: Najtrudniejszą częścią tej pozy jest wyrównywanie przedniej pięty z łukiem tylnej stopy. Jeśli czujesz, że nie trzymasz równowagi, zmniejsz rozkrok.

5. Pies z głową w dół – Adho Mukha Svanasana

Dlaczego: Pies z głową w dół to kolejna pozycja z sekwencji Powitanie Słońca. Wzmacnia nogi i ramiona, jednocześnie rozciągając łydki, ścięgna podkolanowe, ramiona, dłonie i nadgarstki. Poprawia trawienie. W sekwencjach dynamicznych jest momentem relaksu i dopoczynku.

pies z głową w dół pozycja jogi
Adho Mukha Svanasana – Pies z Głową w Dół

Jak: Zacznij od klęku podpartego, oprzyj się na dłoniach (ustaw je pod ramionami, tak aby w pachwinach był kąt 90 stopni) i kolanach (bezpośrednio pod biodrami). Mocno przyciśnij dłonie do podłogi, palcami wskazującymi skierowanymi do przodu. Podczas wydechu unieś kolana z podłogi i przyciągnij biodra do sufitu prostując nogi w kolanach, na tyle ile to możliwe. Staraj się ciągnąć pięty do podłogi, ale nie muszą one koniecznie dotykać maty.

Rada: W tej pozie można lekko ugiąć kolana, jeśli jeszcze nie czujesz, że jesteś wystarczająco rozciągnięty- skup się bardziej na wydłużaniu kręgosłupa. Użyj tricepsa, aby wyprostować ramiona, ale nie ściągaj ramion do uszu, raczej stwórz miejsce między ramionami a szyją.

6. Wysoki wypad – Anjaneyasana

Dlaczego: Jest podobny do Wojownika I, z wyjątkiem tego, że pięta tylniej nogi jest uniesiona, a stopy są rozstawione na szerokość bioder. W tej pozycji może być łatwiej utrzymać biodra równolegle do przodu pomieszczenia (krawędzi maty), za to mięśnie nóg wykonuja wiekszą pracę, aby utrzymać równowagę. Wysoki wypad wzmocni również ramiona i na pewno otworzy klatkę piersiową i rozciągnie mięśnie pachwin.

joga dla mężczyzn wysoki wypad
Anjaneyasana – Wysoki Wypad

Jak: Zacznij od Psa z Głową w Dół. Weź głęboki wdech i na wydechu unieś lewą stopę do góry i przełóż ją do przodu między dłonie. Lewa noga jest teraz ugięta w kolanie a kolano znajduje się nad kostką. Stopy rozstawione są na szerokość bioder. Podczas wdechu unieś tułów do góry i wyciągnij ręce nad głowę. Jeśli to możliwe, złóż dłonie razem – lub trzymaj ręce rozstawione na szerokość ramion, z dłońmi skierowanymi do siebie. Wciśnij do tyłu prawą piętę i podnieś tułów. Aby wyjść z pozy, oprzyj ręce na podłodze podczas wydechu i cofnij się do psa z głową w dół. Powtórz pozę na drugiej stronie.

Rada: Gdy juz wejdziesz do pozycji, nie pochylaj się do przodu – trzymaj tułów bezpośrednio nad biodrami i pomyśl o opadaniu bioder prosto w dół, jednocześnie angażując tylną część uda, aby utrzymać prostą tylną nogę. Nie pozwól, aby przednie kolano przesunęło się przed kostkę, utrzymuj kąt 90 stopni lub większy w kolanie. Aby dać odpocząć mięśniom, możesz opuść tylne kolano na matę lub złożony koc i skoncentruj się na rozciągnięciu mięśni w pachwinie.

7. Łódź – Navasana

Dlaczego: Jest doskonała na budowę mięśni klatki piersiowej i brzucha, ale również na zginacze bioder, a także mięśnie wzdłuż kręgosłupa. Mało tego, ramiona staną się silniejsze, a regularna praktyka Navasany poprawi trawienie.

joga dla mężczyzn navasana
Navasana – Pozycja Łodzi

Jak: Zacznij siedząc z nogami wyciągniętymi przed sobą. Wciśnij dłonie w podłogę tuż za biodrami, kierując palce do przodu. Odchyl się lekko do tyłu i na wydechu unieś nogi – stopy z podłogi przed klatkę piersiową, ale nie zaokrąglaj pleców. Uda będą ustawione pod kątem 45 stopni nad podłogą. Powoli wyprostuj nogi jeśli to możliwe. Kiedy poczujesz się stabilnie, unieś ręce z podłogi i wyciągnij je przed siebie, równolegle do podłogi, z dłońmi skierowanymi do siebie. Aby wyjść z pozycji, opuść nogi i ramiona na wydechu.

Rada: Ugnij nogi w kolanach, jesli czujesz że mięśnie są napięte, wszystko po to, aby zachować neutralny kształt kręgosłupa – podobnie jak w przypadku siedzenia na krześle. Unieś ręce nad głowę, jeśli zależy Ci na intensuwnym treningu.

8. Świerszcz – Salabhasana

Dlaczego: Pozycja Salabhasany to świetny sposób na wzmacnienie mięśni pleców i przygotowanie do trudniejszych wygięć do tyłu. Oprócz pracy nad mięśniami kręgosłupa, asana ta wzmacnia pośladki i mięśnie tylnej strony rąk i nóg. Świerszcz rozciągnie również klatkę piersiową, ramiona i uda.

joga dla mężczyzn pozycja świerszcza
Salabhasana – Pozycja Świerszcza

Jak: Połóż się na brzuchu z czołem na podłodze z rękami równoległymi do tłuowia i dłońmi skierowanymi do góry na wysokości bioder. Skieruj duże palce u nóg lekko do siebie, aby ustawić uda do wewnątrz. Podczas wydechu unieś głowę, klatkę piersiową, ramiona i nogi z podłogi. Rozłóż ciężar ciała na brzuchu, dolnych żebrach i miednicy. Podczas wdechu wydłużaj kręgosłup, wyciągając głowę do przodu i nogi do tyłu. Wyciągnij się przez opuszki palców, aż do stóp, trzymając ręce i nogi równolegle do podłogi. Spójrz w dół lub lekko do przodu i nie odchylaj szyi do tyłu. Rozluźnij na wydechu.

Rada: Utrzymując pozycję, pomyśl o wydłużaniu kręgosłupa przy każdym wdechu i unoszeniu klatki piersiowej i nóg nieco wyżej przy każdym wydechu. Jeśli poczujesz szczypanie – kłócie w plecach, opuść lekko klatkę piersiową i nogi.

9. Most – Setu Bandha Sarvangasana

Dlaczego: jest to głębsze wygięcie do tyłu niż powyższa asana. Most pięknie otwiera klatkę piersiową, wzmacnia kręgosłup, stymuluje krążenie. Rozciąga mięśnie szyi i ramion. Buduje mięśnie brzucha.

joga dla mężczyzn pozycja most
Setu Bandhasana – Pozycja Most

Jak: Połóż się na plecach z rękami przy boku. Zegnij kolana i zbliż pięty do pośladków, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Podczas wydechu wepchnij stopy i ręce w podłogę i unieś biodra w kierunku sufitu angażując mięśnie brzucha i posladków. Trzymaj uda równolegle w trakcie podnoszenia, nie rozjeżdzaj się w kolanach. Wsuń palce dłoni pod miednicę i wyciągnij ręce w kierunku stóp. Jeśli chcesz popracować w tej pozycji intensywniej, unieś jedną z nóg do góry. Aby wyjść z pozycji, uwolnij ręce i powoli opuść biodra na podłogę na wydechu.

Rada: Na początku uniesienie bioder bardzo wysoko może sprawić trudność. Skup się raczej na utrzymaniu ud równolegle, a kolana kieruj do przodu. Wyciągnij kość ogonową w kierunku kolan, by wydłużyć kręgosłup. Z każdym wdechem unoś biodra trochę wyżej. Aby zapobiec rozjeżdżaniu się kolan, możesz użyć bloku (książki), trzymając przedmiot między udami w pozycji.

10. Pozycja dużego palca – Supta Padangusthasana

Dlaczego: Jedna z najlepszych pozycji jogi rozciągająca mięśnie podkolanowe, mięśnie w pachwinach i łydki, otwiera również biodra. Wykonana prawidłowo, wzmocni barki i ramiona.

joga dla mężczyzn pozycjasupta padangustasana
Supta Padangustasana – Pozycja Dużego Palca

Jak: Połóż się na plecach. Podczas wydechu zegnij lewe kolano i przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj drugą nogę wyprostowaną, mocno przyciśniętą do podłogi. Złap za palec uniesionej stopy odpychając piętę od siebie. Możesz użyć również paska, zaplatając go za podeszwę stopy. Przytrzymaj pasek w obu rękach i załóż na lewe śródstopie. Podczas wdechu powoli prostuj lewą nogę w kierunku sufitu. Przesuń ręce w górę paska, aż ramiona będą wyprostowane. Staraj się przyciskać je do podłogi. Gdy lewa noga jest wyprostowana, możesz lekko pociągnąć stopę w kierunku głowy, aby zwiększyć rozciąganie. Utrzymaj od 1 do 3 minut. Na wydechu wróć z nogą do pionu, aż znajdzie się w jednej linii z ramionami. By wyjsc z pozycji opuść nogę i powtórz po drugiej stronie.

Rada: Kiedy wyciągasz nogę do góry, wyobraź sobie, że dociskasz piętę do sufitu. Nie muisz prostować nogi, jeśli czujesz opór. Rozluźnienie przyjdzie z czasem praktyki.

Gdy już udało Ci się dołączyć do grupy młodych i zdolnych joginów, na koniec mam dla Ciebie mały bonus tip!

joga dla mężczyzn – 3 najlepsze wskazówki dotyczące jogi dla początkujących

1. Pozostań w tylnym rzędzie

Podczas pierwszych kilku sesji jogi, rozłóż swoją matę w tylnym rzędzie klasy, aby zobaczyć, co robią ludzie wokół Ciebie. Pomaga to w nauce, zapobiega nadwyrężaniu szyi. Masz szansę i łatwość zobaczyć, co dzieje się w Twojej, głównie kobiecej, grupie.

2. Zachowaj spokój

Joga nie jest łatwa – choć może sprawiać takie wrażenie. Nie obawiaj się, jeśli Twoja atletyczna sylwetka przeszkadza w niektórych ruchach. Po prostu masz dużo silnych, zbudowanych, ale jeszcze nie rozciagniętych, albo nie przyzwyczajonych do rozciagania mięśni. Postęp powinien być powolny i spokojny. Najbardziej wymagające aspekty to zazwyczaj te, które organizm najbardziej potrzebuje rozwinąć.

3. Skoncentruj się na oddychaniu

Głębokie oddychanie przeponą jest ogromną częścią jogi i aktywuje przywspółczulny układ nerwowy. Obniża to poziom kortyzolu, hormonu, który odpowiada za oponkę na brzuchu. Trening głębokiego oddychania w jodze może zmniejszyć stres i poziom kortyzolu w życiu poza matą.

Na koniec ważna uwaga. O ile własna praktyka w domu jest bardzo ważna, pamiętaj, że zawsze najlepiej ćwiczyć pod okiem profesjonalisty. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą, ważne jest, aby znaleźć mentora – nauczyciela, który poprowadzi Cię przez praktykę. Poszukaj szkoły, czy fintess klubu gdzie prowadzone są sesje jogi. Nawet jedna w tygodniu lekcja wystarczy, abyś nabrał pewności siebie w zaciszu domowym.

Istnieje wiele modyfikacji asan, które pomogą w osiągnięciu oczekwianych rezultatów, a które najlepiej, gdy skontroluje nauczyciel.

Jest móstwo krótkich filmów instruktarzowych na Youtubie czy Instagramie, które uczą poszczególnych asan i pokazują podstawowe błędy, jakie mogą się zdarzyć w trakcie praktyki. Ja bardzo lubię aplikację Yoga Poses, która prezentuje wiele asan wraz ze szczegółowym opisem dotyczącym wykonania i zalet. Warto jest wzbogacić się o dodatkową wiedzę.

Istotny jest również Twój aktualny stan zdrowia fizycznego i przebyte kontuzje. Nie każda pozycja jest możliwa do wykonania w pełni, gdy doskwierają Ci problemy zdrowotne, więc najlepiej zawsze ćwiczyć pod okiem specjalisty.

Życzę Ci udanej praktyki i pamiętaj: najważniejsze w jakiejkolwiek praktyce to nastawienie, systematyczność i motywacja.

Ten post ma 2 komentarzy

  1. Marta

    Fajnie się Ciebie czyta. Można sobie ugruntować wiedzę, znajomość asan i sprawdzić korzyści płynące z praktyki 😉🙏

Dodaj komentarz