Joga na Zespół Jelita Drażliwego – 7 asan i pranayama

Joga na Zespół Jelita Drażliwego – 7 asan i pranayama

  • Post Author:

Joga na Zespół Jelita Drażliwego (IBS Irritable Bowel Syndrome) – czy to możliwe, że możesz pomóc sobie ćwicząc odpowiednie sekwencje asan? Badania przeprowadzone przez All India Institute of Medical Sciences w New Delhi w 2004 r. oraz przez naukowców z University of British Columbia w 2006 r. wykazały, że codzienna praktyka podstawowych pozycji jogi z uważnym oddychaniem może zmniejszyć emocjonalne i fizyczne objawy IBS.

Co to jest IBS – Zespół Jelita Drażliwego?

Zespół Jelita Drażliwego to przypadłość, która obecnie dotyczy około 20% ludzi na świecie, w większości kobiet. Co ciekawe, liczba ta może być znacznie większa, ponieważ mimo dokuczliwych objawów, wiele przypadków zostaje niezdiagnozowanych, gdyż chorzy często nie szukają pomocy w rozwiązaniu problemu.

>> Co to jest zespół jelita drażliwego? <<

Objawy

  • nawracające bóle brzucha, występujące co najmniej raz w tygodniu, w ciągu ostatnich 3 miesięcy i które rozpoczęły się minimum 6 miesięcy temu i którym towarzyszą problemy z defekacją (powracające zaparcia lub biegunki) i wzdęcia
  • dodatkowymi objawami zgłaszanymi przez chorych mogą być:
    • poposiłkowy charakter dolegliwości,
    • ciągłe przelewanie i kurczenie w jelitach
    • nadmierne gazy
    • ospałość, bóle głowy, bóle pleców, nudności
    • nocne oddawanie moczu, częste i naglące oddawanie moczu lub niekompletne opróżnianie pęcherza moczowego.

Przyczyny

Pzyczyny IBS są bardzo różne, ostatnie badania wykazują, że główną kwestią jest zaburzenie mikrobioty jelitowej. Objawy sugerują problem w przewodzie pokarmowym, ale osoby z IBS często nie wykazują fizycznego uszkodzenia żołądka, jelit ani okrężnicy. Wydaje się także, że problem polega na komunikacji między układem nerwowym a przewodem pokarmowym. Dlaczego? Przewód pokarmowy zawiera setki milionów komórek nerwowych, które otrzymują ciągły strumień sygnałów o stanie Twojego ciała, myśli i emocji. To sprawia, że Twoje jelita są bardzo wrażliwe na zmiany samopoczucia, zarówno fizycznego, jak i emocjonalnego. Nie bez przyczyny mówi się, że jelita są drugim mózgiem.

Istnieje podejżenie, że IBS może być dziedziczone genetycznie, jeśli jeden z członków bliskiej rodziny miał podobny problem.

Przyczyną IBS może być także styl Twojego życia (nadmiar stresu, depresja, nerwica i siedzący tryb pracy) i dieta (uboga w błonnik a bogata w tłuszcze i alkohol, przejadanie się), a także ewentualne przebyte infekcje układu pokarmowego.

Leczenie

Zespół Jelita Drażliwego (IBS Irritable Bowel Syndrome), na ogół traktuje się konwencjonalnymi metodami takimi jak:

  • odpowiednie medykamenty
  • probiotyki
  • dieta
  • ruch

>> Zespół Jelita Drażliwego – Co robic? <<

Ze względu na tak silne połączenie układu pokarmowego z układem nerwowym, aby uwolnić się od IBS, zdecydowanie należy: skonsultować się ze specjalistą, zmniejszyć stres, odkryć czynniki wyzwalające objawy, zmienić dietę i wreszcie świadomie przywrócić normalne funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Joga na zespół jelita drażliwego wg przytoczonych we wstępie badań, okazuje się być ważną częścią każdego kroku.

Jak Joga na zespół jelita drażliwego może pomóc?

Joga jest unią ciała i umysłu, co oznacza, że wszystko to, co dzieje się w Twojej głowie ma wyraz w Twoim ciele fizycznym i odwrotnie. Poniewż układ pokarmowy jest silnie związany z układem nerwowym (emocjami), każda emocja znajdzie swojego Avatara w naszym ciele.

Joga jako starożytna technika, działa zarówno na poziomie fizycznym, jak i psychologicznym – jednoczy ciało, umysł i ducha, wprowadzając harmonię miedzy tymi trzema. Ponieważ IBS wiąże się z brakiem równowagi między ciałem i umysłem, praktyka jogi zdecydowanie pomoże w jej odzyskaniu.

  • Regularna praktyka jogi pomaga radzić sobie ze stresem, lękiem, depresją i innymi zaburzeniami psychologicznymi związanymi z IBS.
  • Pozycje jogi masują różne narządy i wzmacniają je, co pomaga uregulować funkcje fizyczne organizmu i zmniejszyć dolegliwości IBS, a także usprawnić działanie układu pokarmowego, krążenia i układu oddechowego.
  • Asany jogi poprawiają krążenie krwi i wspomagają trawienie.
  • Joga dzięki technikom relaksacyjnym: medytcji czy pranayamie (technikom odddychania), pomaga również złagodzić stres.
  • Joga zwiększa Twoją świadomość, pomagając w ten sposób unikać niezdrowych praktyk żywieniowych i fizycznych, które mogą prowadzić do IBS.

Zanim Zaczniesz praktykę

Joga pomoże Ci przywrócić normalną ruchliwość jelit. Kiedy masz IBS, skurcze Twoich jelit mogą zostać spowolnione do punktu zaparcia lub intensywnego skurczu do punktu biegunki. Niektóre pozycje jogi, takie jak siedzące skręty lub skłony, przysiady, wywierają delikatny nacisk na narządy w jamie brzusznej. Inne, takie jak boczne wygięcia i odchylone skręty, uwalniają napięcie wokół brzucha. Zalecam jednak każdą z asan wykonywać delikatnie, z wyczuciem, aż do momentu kiedy poczujesz, jaki ruch Ci służy a jaki ewentualnie powoduje dyskomfort.

Dobrze zaplanowana sekwencja jogi, wyśle delikatne impulsy ucisku i rozluźni receptory czuciowe w przewodzie pokarmowym. Uważa się, że kombinacja ucisku i rozluźnienia pomaga zrównoważyć skurcze jelit, niezależnie od tego, czy wykazują nadmierną funkcjnalność, czy wręcz odwrotnie – spowalnioną.

W trakcie praktyki skoncentruj się na stabilnym, spokojnym, płynnym i głębokim oddechu. Jeśli Twój oddech jest spięty i płytki, wzmocni stres i objawy IBS. Jeśli oddychasz swobodnie, Twoje ciało uczy się relaksować, nawet przy intensywnych dolegliwościach.

Pod koniec praktyki wykonaj pozę relaksacyjną: Savasanę. Jeśli czujesz zbyt wiele negatywnych emocji przed ćwiczeniami, może rozpocznij od relaksacji i uspokojenia umysłu i emocji. W ten sposób zasygnalizujesz Twojemu ciału i umysłowi, że nadszedł czas, aby zwolnić, odpuścić i przejść do stanu uzdrowienia.

joga na zespół jelita drażliwego savasana pose
Savasana

Z czasem odkryjesz, które z asan są najlepsze dla Twojego ciała, tak jak odkrywasz, które pokarmy i napoje mogą powodować dolegliwości. Przekonasz się, że chcesz robić to, co jest dobre dla Twojego organizmu.

>> Dieta na łagodzenie objawów IBS <<

Istnieje wiele artykułów i prac na temat wpływu jogi na Zespół Jelita Drażliwego. Mój wpis oparłam na dwóch badaniach, do których wyników możesz zajrzeć w poniższych linkach.

Yogic Versus Conventional Treatmentin Diarrhea-Predominant Irritable BowelSyndrome: A Randomized Control Study

A randomized trial of yoga for adolescents with irritable bowel syndrome

Polecam sięgnąć również do artykułów Yoga Alliance, Yoga International czy Yoga Jurnal, gdzie można znaleźć wiele przykładów sekwencji na IBS.

Asany Jogi na zespół jelita drażliwego

Pozycja Dziecka – Balasana

JAK: Z pozycji klęku podpartego przejdź do siedzenia na piętach, możesz rozsunąć kolana, ale duże palce stóp trzymaj złączone. Odłóż klatkę piersiową na lub między uda i wyciągnij recę wzdłuż ciała powierzchnią dłoni skierowaną ku górze lub wyciągnij ręce przed siebie powierzchnią dłoni skierowaną do maty. Odpcznij w tej pozie oddychając spokojnie i głęboko do brzucha około 5 wdechów.

joga na zaespół jelita drażliwego pozycja dziecka
Balasana – Pozycja Dziecka

Dlaczego:

  • pozycja pomoże uspokoić oddech, ciało i umysł
  • zredukuje stres i niepokój
  • w tej pozycji stymulujesz oddech przeponą, jej ruchy masują Twoje organy wewnętrzne, pobudzając układ trawienny
  • dodatkowo Pozycja Dziecka pomoże w walce z bólem pleców, rozciągnie mięśnie wzdłuż kręgosłupa

Przeciwskazania: biegunka, ciąża, uszkodzenia kolan

Sasangasana – Pozycja Zająca

JAK: Pozycję Zająca osiągamy z Pozycji Dziecka, kiedy klatkę piersiową masz odłożoną na udach, a czoło na macie i Twoje ramiona są ułożone równolegle do ud z dłońmi skierowanymi ku górze. Skieruj pięty do sufitu opierając stopy na palcach i chwyć dłońmi za pięty. Przesuń czoło najbliżej kolan tak, że ciężar Twojego ciała opiera się na czubku głowy (możesz podłożyć koc pod głowę, dla większego komfortu). W czasie wdechu unieś pośladki do góry, by i klatka piersiowa oderwała się od ud. Wykonaj kilka deliktych ruchów ciałem w tył i przód w rytm oddechu. Wróć do Pozycji Dziecka.

Sasangasana – Pozycja Zająca

Dlaczego:

  • pozycja uspokaja, poprawia równowagę fizyczną i psychiczną
  • rozciąga mięśnie kręgosłupa, szyję i barki
  • poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego
  • tonizuje wątrobę i śledzionę
  • rozciąga gardło i splot słoneczny

Przeciwskazania: problemy z kręgosłupem w odcinku szyjnym, kontuzje kolan

Marjaryasana/Bitilasana – Pozycja Kot/Krowa

JAK: Do Pozycji Kot/Krowa należy wyjść z klęku podpartego, w którym ważne jest aby nadgarstki były pod barkami w lini prostej, a kolana również w lini prostej pod biodrami. Stopy dotykaja maty poprzez palce, a pięty skierowane są do góry. Weź głęboki wdech i na wydechu odepchnij się ramionami od maty, przenieś głowę między ramiona, zaangażuj mięśnie brzucha i wygnij kręgosłup w łuk do góry. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej klęku podpartego i na wydechu unieś głowę do góry, skieruj wzrok ku górze. Odepchnij się ramionami od maty i unieś biodra do góry, tak, aby tym razem kręgosłup wygiął się w łuk w kierunku maty. Wykonaj kilka takich ruchów Kot/Krowa w rytm oddechu. Rytmiczne wykonywanie tej pozycji wymasuje cały układ pokarmowy i kręgosłup, wspomagając trawienie.

joga na zespół jelita drażliwego pozycja kot krowa
Klęk podparty jako wyjscie do Marjaryasana

Dlaczego:

  • otwiera klatkę piersiową, rozciągnię szyję i tłów
  • stymuluje układ trawienny, pozostałe organy wewnętrzne: serce, płuca
  • rozluźnia mięśnie wzdłuż kręgosłupa
  • zwiększa mobilność i elastyczność kręgosłupa
  • pomaga w walce z bólem pleców

Przeciwskazania: problemy z odcinkiem szyjnym kręgosłupa i kolanami

Bhujangasana – Pozycja Kobry

JAK: Połóż się na macie na brzuchu z twarzą do podłogi. Ugnij ręcę w łokciach i ułóż dłonie pod barkami z palcami znajdującymi się w lini ramion. Rozszerz palce i przyklej dłonie do podłogi. Złącz nogi, trzymaj uda i łydki równolegle na szerokość bioder. Rozluźnij ciało i wykonuj długie wdechy leżąc na brzuchu. Złącz łopatki, zbliż łokcie do tułowia. Na wdechu unieś głowę i klatkę piersiową do góry. Staraj się opierać na pracy mięśni pleców bardziej niż na ramionach, kieruj wzrok lekko przed siebie. Przyciśnij dłonie do podłogi i wyciągaj kręgosłup do góry jednak pamiętaj, by nie spinać za bardzo pośladków. Dociskaj lekko nogi do podłoża. Rozluźnij i opuść barki daleko od uszu, zepnij łopatki, otwórz klatkę piersiową i delikatnie skieruj wzrok do przodu, jednak nie prostuj całkiem rąk w łokciach. Pozostań w tej pozycji kilka wdechów, na wydechu wyciągaj kręgosłup a na wdechu otwieraj klatkę piersiową.

joga na zespół jelita drażliwego pozycja kobry
Bhujangasana – Pozycja Kobry

Dlaczego:

  • zwiększa mobilność i elastyczność kręgosłupa
  • rozciąga kręgosłup, klatkę piersiową, mięśnie brzucha
  • pomaga pozbyć się stresu i zmęczenia
  • poprawia pracę serca i płuc
  • stymuluje układ trawienny
  • wzmacnia ciało i dodaje energii

Przeciwskazania: ciąża, menstruacja, bóle głowy, uszkodzenia nadgarstków i problemy z kręgosłupem.

Malasana – Pozycja Girlandy

JAK: W pozycji stojącej odstaw stopy na szerokość bioder. Ugnij nogi w kolanach i przejdź do niskiego przysiadu, aż Twoje pośladki znajdą się kilka centymetrów nad ziemią. Przenieś łokcie do do wewnątrz kolan i złóż ręce na wysokości klatki piersiowej. Stwórz napięcie między łokciami a wewnątrzną częścią kolan tak, aby łokcie odpychały się od kolan. Pamiętaj nie zapadaj się w klatce piersiowej, trzymaj kręgosłup prosto z ramionami odsuniętymi od uszu i wzrokiem utkwionym przed siebie. Wytrzymaj w pozycji około 5 oddechów. Jeśli Twoje stopy nie przylegają do maty i nie czujesz się w pozycji komfortowo możesz podłożyć koc lub ręcznik pod pięty.

Malasana – Pozycja Girlandy

Dlaczego:

  • koryguje postawę
  • rozciąga plecy i pachwiny
  • masuje narządy wewnętrzne i wspomaga trawienie
  • stymuluje matabolizm
  • rozciąga mieśnie łydek i dodaje elastyczności stawom

Przeciwskazania: uszkodzenia kolan i bóle pleców

Ardha Matsyendrasana – Pół pozycja skętu mędra Matsyendra

JAK: Usiądź na macie z nogami wyprostowanymi przed siebie (Dandasana – Siad Prosty). Ugnij lewe kolano i oprzyj podeszwę lewej stopy o podłogę po zewnętrznej stronie prawego uda. Zegnij prawe kolano i wsuń prawą stopę w okolice lewego pośladka. Weź wdech i wyciągnij prawa rękę ku górze. Teraz zrób wydech i przekręć tłów w lewo. Przełóż prawy łokieć do zewnętrznej strony lewego kolana, a lewą dłoń odłóż na podłogę tuż za pośladkami. Spójrz za lewe ramię, rozluźniając szyję. Przy każdym wdechu wydłużaj kręgosłup i staraj się pogłębić skręt, pamiętaj aby podeszwa lewej stopy była głęboko osadzona na podłodze. Nie dorywaj pośladków od maty – siedź stabilnie. Pozostań w pozie około 5 oddechów. Kiedy zwolnisz pozę wykonaj lekki skręt w drugą stonę. Powtórz pozycje na drugiej stronie.

joga na zespół jelita drażliwego pozycja medrca
Ardha Matsyendrasana – Półpozycja Skętu Mędra Matsyendra

Dlaczego:

  • doskonale rozciąga uda i klatkę piersiową, ramiona i szyję
  • energetyzuje kręgosłup
  • reguluje ciśnienie krwi i dopływ tlenu
  • stymuluje pracę wątroby i nerek oraz wspomaga funkcjonowanie układu trawiennego, masując organy jamy brzusznej
  • łagodzi zaparcia i niestrawność, pobudzając metabolizm
  • zmniejsza bóle pleców i dyskomfort w czasie menstruacji
  • pomaga pozbyć się zmęczenia
  • sotsowana w terapii bezpłodności

Przeciwskazania: uszkodzenia pleców i kręgosłupa

Ananda Balasana – Pozycja Szczęśliwego Dziecka

JAK: Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i unieś je w kierunku klatki piersiowej. Złap za zewnętrzne strony stóp – za duże palce lub za kostki a nawet łydki – tam gdzie wygodniej dla Ciebie. Delikatnie rozstaw kolana i przesuń je pod swoje pachy kierując podeszwę stóp równolegle do sufitu. W tej pozycji zakołysz się raz w prawo raz w lewo masując w ten sposób swoje plecy. Rozluźnij ciężar bioder, dolnej części pleców i żeber, poczuj rozciąganie w pachwinie i biodrach.

Ananda Balasana – Pozycja Szczęśliwego Dziecka

Dlaczego:

  • pozycja doskonała na bóle odcinka piersiowego i lędzwiowego pleców
  • rozciąga pachwiny i uda
  • uspokaja i stymuluje wątrobę
  • relaksuje całe ciało, rozluźnia, walczy z bezsennością
  • łagodzi gazy i wdęcia

Przeciwskazania: ciąża, uszkodzenia kolan i szyi

Joga na zepsół jelita drażliwego – techniki oddychania – pranayama

W jodze istnieje wiele technik oddychania, które nazywane są ogólnie Pranayamą (Prana – energia życiowa, oddech i Yama – dyscyplina, kontrola). Jedne z znanych to np: Ujjayi, Kapalabathi, Sit Cari, Shitali, Nadi Sodhana.

Ćwiczenie Pranayam uczy oddychać całą powieszchnią płuc i panować świadomie nad oddechem. Ćwiczenia oddechowe działają relaksująco, obniżają ciśnienie krwi, tętno, zwiększają wydolność organizmu i mogą przyspieszyć metabolizm i funkcjonowanie układu trawiennego.

Jedną z moich ulubionych technik jest praktyka Kapalabathi, w trakcie której dochodzi do delikatnego masażu narządów wewnętrznych, zwłaszcza tych w dolnej części jamy brzusznej. Kapalabathi to seria około 20-30 szybkich rychów brzucha do wewnątrz, podczas których wypuszczasz – wypychasz powietrze nosem. Po wydechu należy rozluźnić brzuch i pozwolić zasać mu powietrze do wewnątrz ciała i następnie powtórzyć czynność.

To ćwiczenie wykonuje się w pozycji Vajrasana (Pozycja Pioruna), lub jeśli tak wygodniej, siedząc prosto na krześle. Cykl jednego oddechu (wdechu i wydechu) to zledwie 1-2 sekund.

Przeciwskazania: Nie powinna być wykonywana przez osoby z nadciśnieniem, chorobami serca, po udarze mózgu, lub jeśli występują przepukliny i wrzód żołądka oraz jeśli w trakcie pojawiają się zawroty głowy

Sylwia Miszczuk Joga – Praktyka Kapalabathi

W czasie ćwiczenia asan najlepiej stosować oddech Ujjayi. Świadomy głęboi wdech i wydech z charakterystycznym poszumem na głosce „Ha” w trakcie wydechu. Dźwięczny wydech działa bardzo relaksująco i kieruje uwagę do wewnątrz – wówczas ćwiczysz rownież koncentrację.

Anatomia Jogi – Ujjayi

podsumowanie – joga na zespół jelita drażliwego

Zespółu Jelita Drażliwego nie można wyleczyć stosując tylko jeden z wymaganych kroków. Leczenie jest kompleksowe i polega na zastosowaniu wielu elementów jednocześnie: odpowiedniej i ścisłej diety, probiotyków zaleconych przez specjalistę, redukcję niepotrzebnego stresu, w wyniku np. relaksacji. Do tego należy dbać o odpowiedni rytm dobowy i ostatecznie włączyć do Twojego życia ruch, w którym to mieści się bieganie, spacery, jazda na rowerze, czy np. joga. Efekty jakich oczekujemy po konkretnych asanach nie nastąpią z dnia na dzień, ale jak wykazują przeprowadzone badania, już po dwóch miesiącach regularnej, codziennej praktyki, jakość życia pacjentów z IBS uległa znaczej poprawie. Dlaczego więc nie dodać do swojej fizycznej praktyki 20 minut z jogą dziennie, by poczuć się lepiej?

>> 7 przykładów jogi poza matą <<

A na koniec wreszcie, w nawiązaniu do kompleksowego leczenia Zespołu Jelita Drażliwego dodam, że ostatnio trafiłam na www.brzuchomechanika.pl, gdzie zetknęłam się z Kasią – psychodietetykiem, diet coachem i propagatorką zdrowego odżywiania i stylu życia. Dowiedziałam się, że od kilku lat specjalizuje się w problemach jelitowych, takich jak Zespół Jelita Drażliwego (ZJD/IBS), SIBO, Candida, itp. Polecam i Tobie tam zajrzeć, a do strony odsyłam w linkach w poście!

Dodaj komentarz